筋トレやトレーニングだけではなく、最適な食事方法と適切な栄養摂取も大切です。
ここでは、バルクアップ向けの食事方法と、その際に必要な栄養素についてご紹介します。
バルクアップしたい男性も女性もしっかりとした食事計画を立て、理想の筋肉増量を目指しましょう！
目次
バルクアップしたい男女におすすめの食事方法
食事法は、大きく分けて3種類あります。
自由に食べる方法
「ダーディバルク」と呼ばれるバルクアップ法は、食べ物の制限を設けずに筋肉を増やす方法です。ジャンクフードや揚げ物などもOKでカロリーの摂取量を重視します。
好きな物を食べる事が出来るので、制限がなく続けやすいでしょう。
この方法の利点は、自分の好きなものを食べられるためストレスが少ないことです。ただし、トレーニングを並行しないと当然カロリーオバーでバルクアップではなく脂肪で太ってしまうので注意。
クリーンバルク
「クリーンバルク」とは、PFCバランスを重視して摂取カロリーを増やすバルクアップ法です。
この方法では、ジャンクフードや揚げ物は食べてはいけません。
焼く・煮るなどの調理法で作られたヘルシーな食事を中心に摂取していきます。
PFCバランスって？
- P（タンパク質）：30％
- F（脂質）：20～30％
- C（炭水化物）：40～50％
PFCバランスは上記の栄養バランスを言います。
リーンバルク
「リーンバルク」は、摂取カロリーをわずかに増やすバルクアップ法です。
食べるものはクリーンバルクと同じですが、消費カロリーにプラスして500kcalを目安に摂取します。
この方法の目的は、必要最小限のカロリーだけを増やすことであり、そのため筋肥大のスピードは緩やかです。しかし、その代わりに体脂肪も付きにくいというメリットがあります。
デメリットとして、食べる物を常にカロリー計算していかなければならない事。面倒と思ってしまう人には続けるのが難しいかも？
意識して消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす事
「摂取カロリー＞消費カロリー」を意識することも重要です。
バルクアップの基本は、「消費カロリー＋500kcal」になるように調整することです。これを実現するためには、肉や炭水化物の量を増やして摂取カロリーを調整しましょう。
バルクアップのためには、タンパク質を体重1kgあたり2～3g、炭水化物を体重×7g摂取することが理想的です。
食事だけでこれらの量を摂取するのが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントを活用して、良質なタンパク質を補うことも考えましょう。
1日の中での食事回数を増やす
バルクアップ中は、通常よりも多くのカロリーを摂取する必要があるため、食事の回数を増やして食事量を調整することがおすすめです。
1日3食の中で食事量を増やそうとすると、食べ過ぎによる消化不良などが起こりやすく、栄養の吸収が効率的ではありません。また、食事と食事の間に空腹時間が長くなると、体が筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋力の低下につながります。
そのため、1日に少量を6食前後に分けて摂ることで、安定した栄養補給が可能になり、筋肉の分解も防げます。
食事回数を増やす方法はバルクアップの他にもハードゲイナーなどガリガリの人が通常体型に太りたい場合にもおすすめです。
寝る前に食べるは禁止
食後すぐに就寝することを避ける事も重要です。
就寝時に胃の中に消化されていない食べ物が残っていると、糖質が効率的に吸収されず脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
脂肪として蓄積されると脂肪で太ってしまいます。
バルクアップ中は、食後すぐに就寝することを避け、寝る2時間前には食事を終えるように心がける事が大切。
バルクアップする為に必要な栄養素【摂取カロリーと炭水化物とタンパク質】
体重を増やすだけであれば、単にカロリー摂取量を増やせばよいのですが、バルクアップでは体脂肪を増やさずに筋肉を増やすことが目標です。
そのため、バルクアップのポイントは、筋肉の肥大化を促すトレーニングと、筋肉形成に必要な栄養補給です。
ただ食べるだけではなく、栄養素のバランスや優先順位を考えることが重要です。
摂取カロリー
バルクアップにおいて欠かせないのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをプラスにすることです。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回るように調整することが重要です。
この状態を作り出すことで、摂取したカロリーが消費できずに余るため、体重が増加します。
摂取したカロリーが消費カロリーを上回った状態で、筋力トレーニングを行うことで、筋肉に「筋肥大」の刺激を与え、余ったカロリーを使って筋肉量を増やしていくことが可能です。
ただ太るだけなら摂取カロリーを増やすだけですが、バルクアップはその余ったカロリートレーニングや筋トレで使っていくことが大切！
炭水化物
炭水化物は、バルクアップにおいては欠かせない栄養素です。
なぜならタンパク質が炭水化物なしでは筋肉合成を行うことができないからです。
炭水化物を摂取することで、筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられる炭水化物）が蓄えられ、筋肉を動かす際のエネルギー源として活用されます。
タンパク質
タンパク質は筋肉を構成する上で最重要の栄養素です。
タンパク質は鍛えた筋肉を大きく発達させることが可能になります。タンパク質が不足すると、摂取しているカロリーが増えても筋肉を形成することが難しくなります。
タンパク質って本当に大事だなと感じるのは、トレーニングを続けて筋肉がついてきた時です。最初は何を食べても筋肉がつかなかったんですが、タンパク質を意識して食事を摂るようになってからは、筋肉の発達が明らかに違います。カロリー量だけじゃなくて、しっかりタンパク質を摂ることで筋肉が形成されるんだと実感しましたよ。
バルクアップの食事とダイエットの食事は違いがある
ダイエットを行う場合とバルクアップを行う場合では、食事の内容に違いがあります。
ダイエット中は、低脂質な食事が重要です。肉や魚を摂取する際には、脂肪が少ないものを選ぶようにしましょう。
一方、バルクアップ中はタンパク質と炭水化物に着目する必要があります。炭水化物や脂質を多く含む食品を摂取し、高タンパクな食品も積極的に摂取するように心がけましょう。
ダイエット中の人は脂質を気にして低脂質の食事を心がけているでしょうが、バルクアップ中は炭水化物や脂質に注目することが重要。炭水化物や脂質を含む食品を積極的に摂取し、高タンパクな食品も積極的に摂ることで、効果的なバルクアップができるんです！
まとめ
バルクアップを目指す男女の皆さん、いかがでしたでしょうか。
適切な栄養摂取は筋肉増量に欠かせません。バルクアップ向けの食事方法や必要な栄養素を理解し、トレーニングとのバランスを大切にしてください。
タンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素をバランスよく摂取し、十分なカロリーを摂ることが重要です。また、個々の体質や目標に合わせて食事プランを調整し、栄養素を意識した食事を心がけましょう。
正しい食事とトレーニングを組み合わせることで、理想の筋肉増量に近づくことができます。目標に向かって頑張りましょう！
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